【糖的陷阱】糖的成癮效率是尼古丁的7倍 醫生推介8個方法戒糖遠離「合法毒品」

戒糖的人越來越多，對戒糖的經驗也越來越多。以前寫過一篇幫助戒除糖癮的文章，最近有人在敲碗，就來寫寫個戒糖2.0。

常常重複的口頭禪就是，「糖是合法的毒品」，糖的成癮效率是古柯鹼的「七倍」，所以如果你一直覺得戒不掉糖，不是你的問題。用意志力去戒糖是最沒有效率的方法，因為每個人的意志力是有限的，我們可以靠一些其他的方法輔助，這些方法包括：

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1.減少零食暴露

最簡單也是最重要的，把家裡跟辦公室的零食都收到櫃子裡。眼不見為淨，不會隨時被零食勾引，一旦壓力大，就很容易抓起隨手可得的零食。

2.先從「精製甜食」開始戒除

麵包、餅乾、意大利麵、薯片，這類精製的食物對身體的傷害還是比較大的，相較於「飯」、「水果」，因為這些精製食物除了糖分以外往往有許多會使身體發炎的添加物和油脂，發炎會大大提升對甜食的渴望，所以先從「精製甜食」開始戒除是一個好的方向。

3.隨時保持「不脫水」和「充足電解質」

很多時候對糖的渴望其實是因為身體缺水或是缺電解質，所以經常補充富含電解質的水也能降低對甜食的渴望

4. 增加替代零食的選擇

在戒糖期間可以吃的零食有「堅果」、「黑巧克力」，坊間常見的低糖生酮甜點也是在過渡期很好的選擇，因為其中多用的是代糖，又以羅漢果堂、甜菊糖、阿洛酮糖、赤藻醣醇為佳。不是說這些甜點可以毫無限制的吃，但這些甜點真的是戒糖過渡期的好幫手。

5.充足的睡眠

光是足夠的睡眠就可以大大降低隔天的食量，睡眠算是健康的基石，如果常常日夜不規律，時而早起，時而晚睡，尤其是輪班的工作，對戒糖來說是非常大的障礙

6.運動

運動能夠增加腦袋內的腦內啡，大大降低飢餓感以及對甜食的渴望。所以我非常推薦大家在戒糖期間多做重訓或是高強度間歇性運動。只有兩個狀況下我會不建議運動，就是太累或是吃太飽的時候

7.多多利用「短鏈脂肪酸」和「水溶性纖維」

短鏈脂肪酸像是乙酸、丙酸、丁酸是可以對大腦傳遞飽足感的訊號，這些脂肪酸我們可以從發酵食品像是酸菜、蘋果醋、康普茶、泡菜中攝取。水溶性纖維也能夠增加我們的飽足感，像是菊苣、洋車前子粉、豆類、奇亞籽。

8. 減少社交活動

這個建議有些人可能比較難做到，但是減少社交活動真的能夠大大減少自己接觸甜食的機會，也不需要在意他人的眼光去選擇食物。

最後，不要急，戒糖是需要時間的，你不可能在三天內完全都不吃，但是三個月就可以看到非常明顯的進步，你可能經過巷口同一間雞蛋糕攤販，但是不知不覺你已經不會想吃了。這就是很大的進步。

戒糖不只是為了體重（雖然大部分人都是），戒糖是為了自己的健康，能夠讓生活過得更有品質，不再被食物牽制。

文章獲思思醫師，陪你健康的好朋友授權轉載。